最近丁当的好朋友怀孕了，不吃怕营养不够，吃了怕胖了瘦不回去。她又嘴馋得要命，每天在丁当旁边纠纠结结，念叨不停。
想吃螃蟹！
想吃蛋糕！
想吃巧克力！
想喝咖啡！……
这大概是不少孕妈的共同烦恼：宝宝的营养，自己的身材，该何去何从？
丁当特地邀请了和睦家妇产科的任淑文医生，来说说「怀孕该怎么吃」。
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「吃好」比「吃饱」更重要
1.孕妇并没有太特别，均衡全面最重要
虽说孕妈肚子里还有一个小生命，但最好的营养依然是均衡全面。
如果照着「两个人」的份量吃，未必能保证关键营养素都吃够，但热量一定会超标。
2.维生素和矿物质要齐全
如果微量元素摄入不足，不仅影响宝宝在妈妈体内的生长发育，长期来看，还可能影响新生儿的出生后发育，甚至是成年后的健康状况。
3.尽量少吃高脂肪高糖高热量的
如果孕期吃得太多，尤其吃太多的糖分、脂肪，它们虽然是人体必需的营养素，但过量摄入有害无益。
吃太饱，会提高孕期高血压、糖尿病的风险，还容易增加难产、产后出血的概率。
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体重管理要科学，不能饿着
不少孕妈非要天天盯着那些怀孕的女明星，羡慕人家虽然挺着肚子，却还是尖下巴、小细腿。再看看自己的体重，烦恼得不得了，恨不得每顿都少吃几口。
事实上，怀孕期间无论是增重太多还是太少，都不好。
那么到底增重多少是合适的呢？
这跟准妈妈孕前的胖瘦程度有关，我们常用身高体重指数（BMI）作为标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）的平方
如果怀的是一个宝宝的话，可以参考第一张表：
如果一胎怀了多个宝宝，就请参考第二张表：
表格字太多看着累？
先别晕，这就给你简化一下：
怀孕20周以前，体重总共增长0～3公斤；
20周以后，每周增长半斤八两，最多不超过一斤。
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到底吃什么？怎么吃？
要知道，没有一种天然食物能包含人体所有需的所有营养，也没有任何单一的营养素能具有全面的营养功能。
比如说，牛奶中缺铁，蛋中缺乏维生素C，谷物中蛋白质的氨基酸组成不平衡。
只有合理搭配各种食物，才能满足妈妈和宝宝的需要。
1.蛋白质
为了满足母体健康和胎儿生长发育的需要，孕期应该摄入充足的蛋白质。
动物性食物是优质蛋白的来源：
每天1～2杯奶：牛奶、酸奶、奶粉都行
每周4～7个蛋：鸡蛋、鸭蛋，小个的蛋可以加量
每天1～2餐瘦肉，每周1～2餐鱼虾
每天一把豆：豆类（*豆、黑豆）或换成豆制品（豆腐、豆浆）
2.碳水化合物
说得简单点，也就是日常最常吃的主食、含糖食物。
三餐主食不过量，谷物杂粮、薯类、杂豆，优先。
还有饺子、花卷、馒头、米饭、燕麦、土豆、面条、面包……这些都可以，就是要多样化。
另外，每天吃1～2次水果为宜，不要过量。
3.脂肪
大多数人对脂肪绝对是又爱又怕的。
脂肪存在于不同的食物中（往往还都是那些让你一吃就停不下来的），并不只是你想象中的「大肥肉」那么简单。
简单来说，高油加工食品要少吃，任何烹调油都要少用，优选植物油，动物内脏要控制。
而像畜禽肉蛋奶一类的天然食品，则要保障一定的摄入量。还有，一天一把坚果，也是推荐的，只是要稍注意量。
特别是，DHA和EPA也是孕妈们需要的。各种虾类、罐装金枪鱼、大马哈鱼、鳕鱼、鲶鱼等，都不错，要尽量选择小型的，而且要完全煮熟再吃。
最后是一版超简单的营养口诀，
来跟着丁当一起念～
食物多样，谷类为主；
吃动平衡，健康体重；
多吃蔬果、奶类、大豆；
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
少盐少油，控糖限酒；
杜绝浪费，兴新食尚。
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预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇这么热的天，最幸福的事就是在家开着空调抱着半个冰西瓜用勺子挖着吃，然后摊坐在沙发上，想想就爽歪歪～
可总有一些刁民想要谋害朕！部分不良瓜农为了自己的利益，给西瓜注射一些催熟剂、增甜剂之类的！让我选个西瓜都特别小心谨慎！就说一句，还能不能愉快地吃瓜啦！
可今天我不跟你们说西瓜，而是它的好兄弟——香瓜！
前段时间有新闻爆料，一些瓜农为了增加香瓜的甜度，会给香瓜喷洒增甜剂！咋地！现在不给西瓜打针了，就改给香瓜喷增甜剂了？欺负我读书少呢？
等等...就在我还为此忧心忡忡时，网上却爆出了很多专家对这则新闻的质疑。懵逼状…那香瓜真的会喷增甜剂吗？喷洒增甜剂真的有害嘛？
作为一名爱瓜人士，我可不能让这些问题一直困扰着我，于是...哼哼，答案总结在这里！
我们先要弄清楚，其实，瓜农们说的“增甜剂”、“甜蜜素”和我们印象中食品专业上说的甜蜜素并不是一个东西哦～
食品上说的“甜蜜素”其学名为“环己基氨基磺酸钠”,是我国卫生部批准允许使用的食品添加剂，在我们生活中许多产品，如可乐、雪碧等，都是含有甜蜜素、“增甜剂”阿斯巴甜等食品添加剂的，下面▼这货就是哈，这些食品添加剂只要在国家规定的剂量内进行使用就是安全的！
这种食品添加剂，就算直接给瓜瓜们喷洒也是不会让瓜瓜变甜的！因为它们是水溶性的，很难透过水果表皮的蜡质层，所以喷洒的甜蜜素只能留在瓜的表皮，几乎无法渗透进去！再说，你吃瓜又不会啃皮！难道说你？...建议不要哦～
而瓜农们说喷洒的“增甜剂”，实际上是微量元素、氨基酸等叶面肥料，它们的作用是通过补充植物营养，调节植物生长，促进糖分的积累和转化，来使甜度增加，这和大家所理解的甜蜜素差远啦！
至于叶面肥，通过叶面喷洒获得的量很少，主要还是靠根部施肥～所以，喷洒叶面肥其实并不会让瓜更甜。所以不少打着“增甜剂”名称的叶面肥，只是营销的一个说辞，赚噱头而已啦～
况且就算叶面肥不合规使用，它的*性也是很低的，不需要过于担心。再说，植物激素也是有很强的自律性哦～正常使用不会对人体造成危害，也不会使人性早熟！
好啦，现在真相大白啦！瓜农所说的“增甜剂”其实只是一种叶面肥料或植物生长调节剂，正常使用不会有危害，大家还是可以放心吃香瓜的！
可...这并不代表着你能肆无忌惮的吃！还是要注意的哦～尽管吃香瓜能消暑止渴、治疗口鼻生疮、润肠通便，但像体虚、脾胃虚寒、腹胀便溏的人就不宜多吃～特别是冰瓜瓜，更要注意哈！
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“哎呀，怀孕吃胖点，才容易生孩子！”
“这个，特意为你熬的，多吃碗吧，够补！”
“补”，真是每个孕妈逃不过的字。自从肚子里多了个小生命，家人很可能就谨遵着“一人食，两人补”的信条，无论天上飞的地上走的，都来一顿补，仿佛即将要参加“大胃王”比赛一样。
但其实，“多吃”是出于好意，但未必就是好事！
孕期增重过多，会导致妊娠糖尿病，巨大儿、产后体重滞留的风险增加，难产和剖宫率显著上升。
所以，即便怀孕后体重增加是必然，那也得稳住啊！
孕期体重狂飙，怎样才算合理？平均来说，孕期体重会增加12.5kg。身材中等的孕妇，体重增加的幅度，可能会在11~16kg之间。当然，每个人原本的身形，刚怀孕的体重有所不同，不能一概而论。
想知道自己的增重速度是否合理，可以根据自己孕前的BMI指数，对应评估▼
孕期适宜体重增长值及增长速率
孕前BMI
（kg/m2）
孕期总增重
范围
（kg）
孕中晚期
每周增重速率
（kg/w）
低体重
（18.5）
12.5~18
0.51
（0.44~0.58）
正常体重
（18.5~24.9）
11.5~16
0.42
（0.35~0.50）
超重
（25.0~29.9）
7~11.5
0.28
（0.23~0.33）
肥胖
（≥30.0）
5~9
0.22
（0.17~0.27）
注：
（1）孕前BMI=孕前体重（kg）/身高（m2）
（2）体重增加与胎儿数量有关，以上参考数据仅仅是针对怀一个宝宝的孕妇而言，双胎或多胎的孕妇请咨询医生
（3）数据参考来源于美国IOM
不过，20多斤说少不少，总不可能一天增完，整个孕期究竟该如何增重？
如果孕前处于正常体重（BMI在18.5到24.9之间），那你的孕期增重历程可以这样安排：
怀孕的前三个月，建议增重约1~2kg(如果孕前体重较轻，可以加0.5kg；反之，孕前体重超重，可以减去0.5kg)；
在接下来的六个月，每个月增加1.5~2kg；
怀孕最后一个月是体重增加最少的阶段，有的孕妇会保持原状、有的会增加0.5~0.9kg，也有的反而略轻了些，这都是正常的。
孕期体重增长应是一个循序渐进的过程，如果发现自己增长过快，不要贸贸然断食减肥；发现自己增长太慢，也不要突然大补一顿，猛吃增重哦，靠的还得是长期的饮食习惯！
孕期饮食，关键在“杂”所谓“杂”，在于食材多样化、营养均衡化，像是谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物，是每日饮食中必不可少的五大类。
营养食材的选择，主食要粗细搭配，适当进食粗粮（比如糙米、玉米、地瓜等），增加膳食纤维的摄入；
水果选择水分重、糖分低的品种，如苹果、梨、柑橘等；
孕中期起还需在孕前平衡膳食的基础上，每日增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50g左右，孕晚期再增加75g（比起孕前/孕早期增加共g）。
详细的食量标准，就看这里啦！▼
至于不少人的夏日挚爱：雪糕、冷饮，自然不在这范围内啦，妈妈呢也不要以“杂”为借口，满足嘴瘾哦~
怀孕要补的是营养，不光是食量“怀孕多补一补”，这自然没错。但长期多吃某种食物，说不定会造成单一营养过剩，以及其他营养不足。
其实，孕期需要的重要营养有很多，像铁、DHA、蛋白质……怎可独宠一种？要雨露均沾才是。
像铁，在胎儿成长的时候，至少需要几十亿个红细胞，才能维持整个身体组织的正常运作，补充具有造血功能的它就显得尤为重要；而DHA对胎儿脑和视网膜发育有益，建议每周食用2~3次深海鱼类。
其实，孕期超重的元凶，除了多吃，还有——缺少运动。
一旦你想干点什么，关心你的家人常常草木皆兵，“放着放着，让我来。”
放心，怀孕虽然行动需要更加谨慎，但准妈妈不会变成“易碎品”。相反，《中国居民膳食指南（）》建议，孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。
什么样的活动算中等强度呢？
一般为运动过后心率达到最大心率的50-70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可以恢复。像游泳、孕妇瑜伽、简单的家务都是哦。
适宜的身体活动还有利于愉悦心情，这样就不会让自己心情不稳时“化悲愤为食量”啦！
总之，增重不可避免，但也要适度。
别忘了，吃下去的卡路里，还得在产后让运动来还。
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