我们总是听说要补充蛋白质。
生物学告诉我们蛋白质是一切生命的物质基础，所以我们不能否认它的重要性。
但，重要不等于多多益善。我们确实需要蛋白质，但是我们要不要特别注意补充它呢？我们先来了解一下基于中国人群的研究得出的蛋白质的需求量吧：（注：EAR为平均需要量，RNI为推荐摄入量）根据柯林·坎贝尔教授《救命饮食中国健康调查报告》上世纪80年代在中国进行的大规模调查，当时的中国人平均蛋白质摄入量为64克，当时的中国人基本遵循植物性饮食，而且当时仍然存在一定的温饱问题，都基本没有蛋白质缺乏的情况，现今经济发达，物质极大丰富，达到蛋白质推荐摄入量更是轻而易举，过高的蛋白质反而会增加肝肾负担。
天然食物中的营养成分会因为地域、种植、季节等因素而有所变化，只有化学品或人工制成品的成分才可能一成不变。不过，食物中营养成分可以给我们提供一些参考。
食物中蛋白质含量兹列举如下：
食物名
蛋白质（克）
鸡肉
20.3
牛肉
20.0
龙虾
18.9
羊肉
18.5
草鱼
16.6
河虾
16.4
鸭肉
15.5
猪肉
15.1
鸡蛋
13.1
牛乳
3.0
干豆类及制品（每克）
食物名
蛋白质（克）
豆腐丝（干）
57.7
腐竹
44.6
黑大豆
36.0
*大豆
35.0
青大豆
34.5
扁豆（干）
25.3
千张（百叶）
24.5
芸豆（干）
23.4
绿豆（干）
21.6
蚕豆（干）
21.6
豆腐丝（湿）
21.5
鹰嘴豆（雪莲子）
21.2
烤麸
20.4
豌豆（干）
20.3
赤小豆（干）
20.2
花豆（干）
19.1
豇豆（干）
18.9
眉豆（干）
18.6
油豆腐
17.0
素鸡
16.5
豆腐干
14.9
豇豆（煮）
9.5
北豆腐
9.2
豌豆（煮）
8.9
南豆腐
5.7
豆浆
3.0
内酯豆腐
1.9
豆腐脑
1.9
坚果种籽类（每克）
南瓜子
36
西瓜子
32.7
花生仁
24.8
腰果
24.0
葵花籽
23.9
杏仁
22.5
开心果
20.6
榛子
20.0
亚麻籽（胡麻子）
19.1
黑芝麻
19.1
白芝麻
18.4
干莲子
17.2
核桃（干）
14.9
白果［银杏］（干）
13.2
核桃（鲜）
12.8
松子
12.6
带壳鲜花生
12.0
芡实米
8.3
板栗（干）
5.3
板栗（鲜）
4.2
橡实
4.0
菌藻类（每克）
螺旋藻（干）
64.7
口蘑（干）
38.7
牛肝菌（干）
27.8
羊肚菌（干）
26.9
鸡腿菇（干）
26.7
紫菜（干）
26.7
裙带菜（干）
25.0
大红菇（干）
24.4
茶树菇（干）
23.1
冬菇（干）
17.8
竹荪
17.8
黑木耳（干）
12.1
银耳（干）
10.0
石花菜（干）
5.4
牛肝菌
4.0
榛蘑
2.8
草菇
2.7
蘑菇
2.7
金针菇
2.4
鲜香菇
2.2
猴头菇
2.0
鸡油菌
2.0
平菇
1.9
黑木耳（湿）
1.5
杏鲍菇
1.3
海带（鲜）
1.2
谷类及制品（每克）
食品名
蛋白质（克）
小麦胚芽
36.4
油面筋
26.5
水面筋
23.5
麸皮
15.8
藜麦
14
莜麦面
13.7
薏米
12.8
香米
12.7
小麦
11.9
挂面
11.4
高粱米
10.4
大麦
10.2
黑麦
10.2
燕麦
10.1
荞麦
9.5
黑米
9.4
小米
9.0
玉米（干）
8.7
血糯米
8.3
青稞
8.1
稻米
7.9
糙米
7.7
烙饼
7.5
糯米
7.3
馒头
7.0
花卷
6.4
玉米（鲜）
4.0
煮熟面条（带水分）
3.9
米饭
2.6
小米粥
1.4
米粥
1.3
薯类、淀粉及制品（每克）
食品名
蛋白质（克）
马铃薯丁（脱水）
5.7
红薯干
4.7
马铃薯（土豆）
2.6
木薯
2.1
团粉（芡粉）
1.5
甘薯（红薯）
1.4
玉米淀粉
1.2
粉丝
0.8
豌豆淀粉
0.6
粉条
0.5
魔芋精粉
0.4
藕粉
0.2
马铃薯淀粉
0.1
蔬菜类及制品（每克）
食物名
蛋白质（克）
苜蓿子
36.4
白笋干
26.0
金针菜（*花菜）（鲜）
19.4
黑笋干
17.6
干辣椒
15.0
毛豆（鲜）
13.1
发芽豆
12.4
山药（干）
9.4
干姜
9.1
蚕豆（鲜）
8.8
百合（脱水）
8.1
豌豆（鲜）
7.4
南瓜粉
7.1
脱水花椰菜
6.5
菠菜（脱水）
6.4
白菜（脱水）
6.2
羽衣甘蓝
5.0
豌豆苗
4.8
慈姑
4.6
*豆芽
4.5
菱角
4.5
黑豆苗
4.4
胡萝卜（脱水）
4.2
冬笋（鲜）
4.1
罗勒
3.8
西兰花
3.5
百合（鲜）
3.2
刀豆（鲜）
3.1
芥兰
3.1
红薯叶
3.1
豆瓣菜
2.9
芋头
2.9
菜心
2.8
苋菜
2.8
扁豆（鲜）
2.7
奶白菜
2.7
鸡毛菜
2.7
菠菜
2.6
萝卜缨
2.6
芹菜叶
2.6
竹笋（鲜）
2.6
芦笋
2.6
豆角（鲜）
2.5
荷兰豆
2.5
茴香
2.5
粉葛
2.2
大薯
2.1
四季豆（鲜）
2.0
大头菜（芥菜头）
1.9
娃娃菜
1.9
茼蒿
1.9
山药（鲜）
1.9
秋葵
1.8
油菜
1.8
香菜
1.8
绿豆芽
1.7
花椰菜
1.7
大白菜
1.6
木耳菜
1.6
生菜
1.6
卷心菜
1.5
小白菜
1.4
莼菜
1.4
苤蓝（球茎甘蓝）
1.3
辣椒
1.3
彩椒
1.3
丝瓜
1.3
姜
1.3
青萝卜
1.2
佛手瓜
1.2
芹菜茎
1.2
茭白
1.2
马蹄
1.2
莲藕
1.2
茄子
1.1
油麦菜
1.1
胡萝卜
1.0
甜菜根
1.0
番茄
1.0
苦瓜
1.0
莴笋
1.0
凉薯
0.9
芸豆（鲜）
0.8
*瓜
0.8
白萝卜
0.7
葫芦
0.7
南瓜
0.7
酸菜
0.7
节瓜
0.6
冬瓜
0.3
水果类及制品（每克）
桂圆干
5.0
椰子
4.0
无花果干
3.6
榴莲
2.6
葡萄干
2.5
枣（干）
2.2
鳄梨（牛油果）
2.0
桑葚
1.7
*皮果
1.6
无花果
1.5
石榴
1.3
龙眼
1.2
芭蕉
1.2
枣（鲜）
1.1
樱桃
1.1
香蕉
1.1
柠檬
1.1
番石榴
1.1
红毛丹
1.0
草莓
1.0
杏
0.9
梅
0.9
荔枝
0.9
柚
0.8
猕猴桃
0.8
柑橘
0.8
橙
0.8
李子
0.7
桃
0.6
芒果
0.6
西瓜
0.5
红果（大山楂）
0.5
哈密瓜
0.5
凤梨
0.5
香瓜（甜瓜）
0.4
柿
0.4
山竹
0.4
葡萄
0.4
苹果
0.4
木瓜
0.4
火龙果
0.4
梨
0.3
菠萝蜜（木菠萝）
0.2
植物和动物的蛋白质不同，动物和人体的蛋白质也不同，但是蛋白质的基本单元——氨基酸是相同的。不管我们吃到来自牛肉的蛋白，或者来自豌豆的蛋白，身体都要把这些蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽)。然后把这些"原料"重新分配，不同的组织细胞用它们“组装”成身体需要的蛋白质类型（比如说血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白......）。我们吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪个特殊蛋白质。在营养学概念中早就隐含了这个道理：你有没有发现，从来只有"必需氨基酸"之说，并没有"必需蛋白质"这个概念。蛋白质由不同的氨基酸组成，氨基酸主要有20种，其中8种是人体不能自己合成的（婴儿为9种），叫必需氨基酸。包括：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸（离氨酸）、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸（婴儿多1种组氨酸）。前面讲到的8-9种必需氨基酸，没有哪一种是动物特有而植物没有的，反而是植物通过食物链提供给动物的。其中7种氨基酸在食物中普遍存在，不易缺乏，只有赖氨酸和蛋氨酸在一些食物中相对较少，赖氨酸为第一限制性氨基酸，蛋氨酸为第二限制性氨基酸。有人认为动物蛋白是优质蛋白，植物蛋白是不完全蛋白，纯植物性饮食容易缺乏赖氨酸和蛋氨酸，到底是不是这样呢？一方面，藜麦和大豆蛋白是完全蛋白，各方面都很理想。饮食越是单一，就越需要完全蛋白食物；饮食越是多样，越是可以忽略这个概念。肉、蛋、奶只是让人们得到必需氨基酸更"高效"，同理，植物中的大豆、藜麦、苋籽、火麻籽等也是这样的"高效"角色。你可以重视它们，但不代表你必须吃上述这些食物才能得到正确的蛋白质。另一方面，营养学至今还无法给出中国居民各种必需氨基酸的推荐值。而且，植物性食物中赖氨酸和蛋氨酸的含量并不逊色于动物性食物，富含蛋白质的食物几乎都富含这些氨基酸。兹列举如下:赖氨酸含量表（每克）
食物名
毫克
鸡肉
龙虾
牛肉
草鱼
河虾
猪肉
鸡蛋
羊肉
鸭肉
牛乳
食物名
毫克
豆腐皮
腐竹
螺旋藻（干）
8
*豆
黑豆
绿豆
芸豆
豇豆
赤小豆
豌豆（干）
千张（百叶）
1
蚕豆（干）
花豆
扁豆（干）
鸡枞菌（干）
1
鸡腿菇（干）
*蘑（干）
裙带菜（干）
1
毛豆
紫菜（干）
腰果
素鸡
豆腐干
牛肝菌（干）
豆腐丝
莲子（干）
南瓜子
油豆腐
茶树菇（干）
桑葚（干）
干香菇
花生仁
西瓜子
藜麦
黑笋（干）
杏仁
葵花籽
榛子
发芽豆
榛蘑（干）
黑芝麻
麸皮
荞麦
北豆腐
燕麦
松子
核桃（干）
豌豆（鲜）
莜麦面
银耳（干）
水面筋
油面筋
豆腐
核桃（鲜）
白果［银杏］（干）
黑米
小麦粉（标准粉）
甜椒（脱水）
血糯米
早籼
粳糯米
籼糯米
百合（脱水）
豌豆苗
稻米
糜子
蛋氨酸含量表（每克）
食物名
毫克
龙虾
河虾
鸡肉
草鱼
羊肉
猪肉
鸡蛋
鸭肉
牛肉
牛乳
70
食物名
毫克
西瓜子
豆腐皮
螺旋藻（干）
紫菜（干）
牛肝菌（干）
黑芝麻
裙带菜（干）
腐竹
南瓜子
腰果
豇豆（干）
*豆
白果（干）
薏仁米
油面筋
桑葚干
葵花籽
赤小豆
黑豆
扁豆
莲子（干）
小米
黑米
松子
水面筋
鸡腿菇（干）
*米
绿豆
小麦粉（标准粉）
藜麦
花生
芸豆
高粱米
千张（百叶）
干香菇
茶树菇（干）
莜麦面
核桃（干）
榛子
荞麦面
豌豆（干）
蚕豆
糜子
早籼
银耳（干）
玉米粒
挂面（富强粉）
精米（西域王米）
玉米面
烤麸
稻米
燕麦
豆腐干
北豆腐
豆腐
87
从上面的数据，我们可以看出植物性食物既不缺乏蛋白质，也不缺乏氨基酸。除了长期缺乏食欲，偏食导致饮食狭窄，以零食甜品为主要食物，以沙拉、水果及精制的凉皮、米线、土豆粉一类为主要食物，否则很难缺乏蛋白质或氨基酸。
此外，植物蛋白不含胆固醇，富含植物蛋白的食物还富含膳食纤维及多种抗氧化剂，动物蛋白附带大量胆固醇、饱和脂肪、动物抗原，富集有大量环境*素。
亚硝酸盐不是致癌物，但是亚硝胺是强致癌物，动物性食物中的血红蛋白会催化食物中的亚硝酸盐转变为强致癌物亚硝胺。
我们吃的肉，不管是猪肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、蟹肉，都是动物的肌肉组织；肌肉组织含有一种物质叫肌酸，肌酸和肌肉蛋白质里面的苯丙氨酸，在高温下会产生杂环胺。杂环胺有很强的致癌和促癌特性：诱发DNA的突变，产生原始癌细胞；促进癌细胞的增生；抑制癌细胞的死亡，促进癌组织的血管生成，使癌团长得更大；促进癌细胞的转移。
总之，杂环胺在癌症发展的多个环节都有推动癌症发展的作用。以上每个特性都得到很多实验的充分证明。IGF-1（类胰岛素生长因子-1），是肝脏分泌出来的促进全身细胞增殖生长的因子。它能够让正常细胞生长，但如果血液中的含量过高能够让异常细胞快速生长繁殖。摄入蛋白质都会升高IGF-1，摄入动物蛋白会升高IGF-1，摄入植物蛋白也会升高IGF-1，但是植物蛋白在升高IGF-1的同时会升高IGF结合蛋白，IGF结合蛋白的作用就是调控IGF-1；IGF结合蛋白相当于灭火器上的安全阀，在安装了安全阀以后，灭火器在使用时就大大提高了其安全性。因此，植物蛋白比动物蛋白更安全。动物蛋白会促进囊肿、结节、增生、息肉、肌瘤等的发展，提升癌症的风险，而植物性的食物在为我们提供充足的蛋白质的同时，却没有这些风险。我们的肠道有两类细菌——有益菌和有害菌。
有益菌以膳食纤维为食物；有害菌以动物蛋白和饱和脂肪为食物。
动物蛋白和饱和脂肪会促进肠道有害菌的生长，肠道有害菌在分解肉鱼蛋奶中的动物蛋白时，会生成某些有害物质如硫化氢。硫化氢引起肠壁的通透性增加，即肠漏，肠漏是炎症的根源。
肠漏导致肠内细菌产生的*素(内*素)进入血液，顺着血管流向全身，诱发系统性炎症、过敏、自身免疫性疾病、心脏病、糖尿病、脂肪肝及癌症等疾病，所以要降低系统性炎症需要避免动物性食物。研究发现，非素食者的血清只能抑制不到10%的癌细胞，而素食者的血清可以抑制70%的癌细胞。其抑制癌细胞的能力提高了整整8倍！
研究者还发现，仅仅三周的素食，就能使血清的抗癌能力成倍地增加。
所以，选择植物性饮食是健康、慈悲、智慧的选择。
我们不必每天计算饮食中蛋白质的含量，世界上长寿比例最高的地区的人群，以天然完整的植物性食物为食，不计算热量，也不参考蛋白质含量。健康的秘诀似乎既深奥也简单。
参考文献:
［1］中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量:版.北京:科学出版社，
［2］中国疾病预防控制中心营养与健康所，杨月欣等.中国食物成分表:标准版，第六版.北京:北京大学医学出版社，
［3］徐嘉.非药而愈:一场席卷全球的餐桌革命.南昌:江西科学技术出版社，
［4］［美］柯林·坎贝尔，托马斯·M·坎贝尔.救命饮食:中国健康调查报告.北京:中信出版社，
［5］