减肥等于减脂肪。按每克脂肪消耗大约产生9个大卡的热量，所以减少1斤也就是克的脂肪，就必须消耗4大卡的热量。一般来说，男性一天量所需量约为大卡，女性则约为大卡。若每日减少卡路里的摄入，则需9天才能减少1公斤的体重。所以要想减肥必须在保证每日正常需求的情况下，循序渐进。
建议：女人应该保证每天摄入大卡，男人大卡
以下是常见食物热量表，根据摄入能量对照选择：
主食类
米饭热量：大卡（克）
稻米（大米）热量：大卡（克）
糯米热量：大卡（克）
白粥热量：46大卡（克）
小米粥热量：46大卡（克）
油条热量：大卡（克）
饺子（素馅）热量：大卡（克）
饺子（猪肉白菜馅）热量：大卡（克）
玉米热量：大卡（克可食部分）
馒头热量：大卡（克）
面包热量：大卡（克）
年糕热量：大卡（克）
煎饼热量：大卡（克）
烙饼热量：大卡（克）
包子（猪肉馅）热量：大卡（克）
包子（三鲜馅）热量：大卡（克）
面条(生)热量：大卡（克）
面条(煮)热量：大卡（克）
方便面热量：大卡（克）
肉、蛋、鱼类
鸡热量：大卡（克可食部分）
鸡腿热量：大卡（克可食部分）
鸡蛋热量：大卡（克可食部分）
鸡蛋（煮）热量：大卡（克可食部分）
鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60大卡（克）
鸡蛋*热量：大卡（克）
荷包蛋（油煎）热量：大卡（克）
咸鸭蛋热量：大卡（克可食部分）
鸡爪（凤爪）热量：大卡（克可食部分）
酱鸭热量：大卡（克可食部分）
猪肉(瘦)热量：大卡（克）
猪小排（排骨）热量：大卡（克可食部分）
腊肉热量：大卡（克）
酱牛肉热量：大卡（克）
牛肉(瘦)热量：大卡（克）
牛肉干热量：大卡（克）
火腿肠热量：大卡（克）
热狗肠热量：大卡（克）
香肠热量：大卡（克）
鲫鱼热量：大卡（克可食部分）
青鱼热量：大卡（克可食部分）
草鱼热量：大卡（克可食部分）
带鱼热量：大卡（克可食部分）
河虾热量：87大卡（克可食部分）
明虾热量：85大卡（克可食部分）
水果、蔬菜类
苹果热量：52大卡（克可食部分）
香蕉热量：91大卡（克可食部分）
番茄热量：19大卡（克可食部分）
*瓜热量：15大卡（克可食部分）
西瓜热量：25大卡（克可食部分）
桃子热量：48大卡（克可食部分）
橙子热量：47大卡（克可食部分）
枣(干)热量：大卡（克可食部分）
枣(鲜)热量：大卡（克可食部分）
梨子热量：44大卡（克可食部分）
柚子热量：41大卡（克可食部分）
猕猴桃热量：56大卡（克可食部分）
橘子热量：43大卡（克可食部分）
葡萄热量：43大卡（克可食部分）
荔枝热量：70大卡（克可食部分）
菠萝热量：41大卡（克可食部分）
火龙果热量：51大卡（克可食部分）
草莓热量：30大卡（克可食部分）
芒果热量：32大卡（克可食部分）
哈密瓜（甜瓜）热量：34大卡（克）
李子热量：36大卡（克可食部分）
樱桃热量：46大卡（克可食部分）
小白菜热量：15大卡（克可食部分）
大白菜热量：17大卡（克可食部分）
南瓜热量：22大卡（克可食部分）
胡萝卜热量：37大卡（克可食部分）
冬瓜热量：11大卡（克可食部分）
绿豆芽热量：18大卡（克）
香菇热量：19大卡（克）
茄子热量：21大卡（克可食部分）
海带热量：14大卡（克）
青椒热量：23大卡（克可食部分）
洋葱热量：39大卡（克可食部分）
藕热量：70大卡（克可食部分）
西兰花热量：33大卡（克可食部分）
生菜热量：13大卡（克可食部分）
苦瓜热量：19大卡（克可食部分）
毛豆热量：大卡（克可食部分）
豆角热量：30大卡（克可食部分）
芹菜热量：20大卡（克可食部分）
红薯热量：99大卡（克可食部分）
土豆热量：76大卡（克可食部分）
地瓜热量：大卡（克可食部分）
芋头（毛芋）热量：79大卡（克可食部分）
丝瓜热量：20大卡（克可食部分）
紫菜(干)热量：大卡（克）
豆类、干果类
豆浆热量：14大卡（克）
豆浆（甜）热量：33大卡（克）
豆奶热量：30大卡（克）
豆腐热量：81大卡（克）
豆腐干热量：大卡（克）
千张热量：大卡（克）
豆腐皮热量：大卡（克）
油豆腐热量：大卡（克）
素鸡热量：大卡（克）
黑豆热量：大卡（克）
青豆热量：大卡（克）
腐竹（干）热量：大卡（克）
核桃(干)热量：大卡（克可食部分）
花生(炒)热量：大卡（克可食部分）
油炒花生米热量：大卡（克）
板栗(熟)热量：大卡（克可食部分）
芝麻籽(黑)热量：大卡（克）
黑芝麻糊粉热量：大卡（克）
杏仁(烤干)热量：大卡（克）
*豆热量：大卡（克）
绿豆热量：大卡（克）
红豆热量：大卡（克）
葵花子（奶油香瓜子）热量：大卡（克可食部分）
开心果（熟）热量：大卡（克可食部分）
西瓜子(炒)热量：大卡（克可食部分）
莲子(干)热量：大卡（克）
饮料、茶、酒类
饮用水热量：0大卡（毫升）
可口可乐热量：43大卡（毫升）
百事可乐热量：42大卡（毫升）
七喜热量：30大卡（毫升）
优酸乳饮料热量：54大卡（毫升）
酸奶热量：72大卡（克）
牛奶热量：54大卡（毫升）（蒙牛67、伊利68）
茶水（茶）热量：0大卡（毫升）
红茶（茶叶本身）热量：大卡（克）
绿茶（茶叶本身）热量：大卡（克）
康师傅冰红茶热量：37大卡（毫升）
康师傅绿茶（低糖）热量：15大卡（毫升）
康师傅茉莉花茶热量：16大卡（毫升）
菊花（干）热量：大卡（克）
花茶（花茶本身）热量：大卡（克）
铁观音茶（茶叶本身）热量：大卡（克）
橙汁饮料热量：46大卡（毫升）
橙汁汽水热量：20大卡（毫升）
椰汁热量：49大卡（毫升）
芒果汁饮料热量：44大卡（毫升）
咖啡粉热量：大卡（克）
啤酒热量：32大卡（毫升）
可可粉热量：大卡（克）
柠檬汁热量：26大卡（毫升）
柠檬茶热量：大卡（克）
西柚汁饮料热量：34大卡（毫升）
美汁源果粒橙热量：46大卡（毫升）
苹果汁饮料（光明）热量：54大卡（毫升）
康师傅酸梅汤热量：46大卡（毫升）
江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91大卡（毫升）
红葡萄酒热量：74大卡（毫升）
油类
花生油热量：大卡（克）
豆油热量：大卡（克）
橄榄油热量：大卡（克）
菜籽油热量：大卡（克）
辣椒油热量：大卡（克）
芝麻油热量：大卡（克）
金龙鱼食用调和油热量：大卡（克）
猪油(板油)热量：大卡（克）
猪油(炼)（荤油）热量：大卡（克）
玉米油热量：大卡（克）
零食类
饼干热量：大卡（克）
蛋糕(*蛋糕)热量：大卡（克）
奶油蛋糕热量：大卡（克）
巧克力热量：大卡（克）
德芙香浓黑巧克力热量：大卡（克）
冰淇淋（雪糕）热量：大卡（克）
冰棍热量：47大卡（克）
蜂蜜热量：大卡（克）
阿胶枣热量：大卡（克）
麻花热量：大卡（克）
地瓜干热量：大卡（克）
话梅热量：大卡（克）
月饼热量：大卡（克）
沙琪玛热量：大卡（克）
绿豆糕热量：大卡（克）
木糖醇无糖口香糖热量：大卡（克）
锅巴热量：大卡（克）
薯片（烧烤味）热量：大卡（克）
薯条（肯德基）热量：大卡（克）
奶糖热量：大卡（克）
鸡肉汉堡（肯德基）热量：大卡（克）
八宝粥（娃哈哈牌）热量：64大卡（克）
桃酥热量：大卡（克）
好丽友蛋*派热量：大卡（克）
蚕豆(炸)热量：大卡（克）
兰花豆热量：大卡（克）
海苔热量：大卡（克）
Augustuo